周末在街上遇到了小禾，剛坐下來沒聊兩句，她突然嚎啕大哭起來。
「我最近實在是太倒霉了。」
「怎麼了？」
「我上個月接了個項目，在做合同的時候不小心出現了一個錯別字，領導批評我不用心，把這個項目交給了另一個同事負責。結果因為沒做這個項目，我第二季度績效考評沒達標，連參加內部競聘的資格都沒有了，前幾天知道消息后，心情不好又和男朋友大吵一架，現在還在冷戰。」
我聽著她講訴這段時間的遭遇，事業愛情雙重打擊，也能理解她為什麼會哭得這麼傷心了。
「你說，我是不是太差勁，感覺即使很努力，依然什麼都做不成，都不想活了。」
其實，在職場上像小禾這樣的人有很多，因為在工作和生活中接連不斷地受挫，漸漸地失去信心，覺得自己一事無成。顯然，他們是掉入了 塞里格曼效應的陷阱里。
什麼是塞里格曼效應？
塞里格曼效應，由美國心理學家塞里格曼提出，是指人接連不斷地受到挫折，便會感到自己對于一切都無能為力，喪失信心，陷入一種無助的心理狀態。
塞里格曼曾以狗做過一個試驗，把一條狗放進一個籠子里，鎖住籠門使狗無法從籠子里逃出來。而籠子里裝有電擊裝置，通過這一裝置給狗施加電擊，電擊的強度剛好能夠引起狗的痛苦，但不會使狗斃命或受傷。
狗在一開始被電擊時，拼命地掙扎，想逃出這個籠子，但經過再三的努力，它發現無法逃脫后，掙扎的強度就逐漸降低了。
此時狗的絕望心理，就被稱為「塞里格曼效應」。
而小禾，在工作和愛情中接連受到打擊，不斷地給自己灌輸「我不行、我很差勁，我做不了」的思想，變得極其不自信，斗志也隨之喪失。
生活中遇挫很正常，就像大家都明白，人生就是一個慢慢受錘的過程。那為什麼還有那麼多人陷進「塞里格曼效應」的泥潭里呢？歸根結底原因有三個。
（一）個人預期與現實存在落差
越是優秀的人，就越容易中「塞里格曼效應」的招。
表弟大學聯考前的幾次模擬考都是超一本線二三十分，大家都覺得，他大學聯考準能上個一本，可沒想到大學聯考那幾天，表弟發燒影響了水平發揮，2分之差和一本線擦肩而過，只能去一所二本院校。
落榜后，表弟整個人郁郁寡歡，覺得努力了三年，依然得不到好結果，意志非常消沉，做什麼都提不起興趣。
這就是「塞里格曼效應」的成因之一，由于個人預期與現實生活存在巨大落差，斗志也隨之喪失，放棄所有的努力，陷入絕望的境地。
（二）對「負面自我」的不接納
芳芳一直以來都是小組里的業績第一名，最近新來了一個同事，能說會道，剛來三個月，憑借著以往積累的經驗和人脈，一舉拿下小組第一，這讓屈居第二的芳芳很不是滋味。
接下來的一個月，芳芳更加努力跑業務，可不管怎麼追趕，仍然和新同事有一大段距離。
芳芳不禁開始懷疑自己的能力，為什麼即使那麼拼命依然以失敗告終，工作的無力感瞬間襲來，時刻提醒她，自己有多失敗。
作家魏思孝曾說過：總有一段難熬的日子，讓你自我懷疑。不過當你在經歷多一點，會發現那只是生活的常態。
只可惜，由于之前芳芳一直把自己定位在第一的完美位置，一被打破，而且通過努力也無法恢復原樣時，就會覺得人生失去了控制感，變得自卑而消極。
（三）他人評價和對比導致的自我否定
曉美最近從小公司跳槽到一家大型新媒體公司，剛入職一個月，她聽得最多的就是：
你這篇文章的標題起得太差了 你這樣的寫作結構根本不行 你選取的這個素材完全沒有說服力
……
每天，曉美都不斷地被身邊的同事否定、再否定，以至于她都在不斷懷疑，自己當初選擇進入這家知名的大公司是否是正確的。
而和同事們的「比較」，更是如癌癥一樣，滲透進了工作的每一個環節。
閱讀量、點贊量、轉髮量、吸粉量、總篇數，每一個KPI指標都被拿來考核，而且越是比較，曉美的自卑感就越強烈，覺得自己什麼都沒做好。
《做更自信的自己》書中提到了那麼一句話：我們缺乏自信的根源，在于我們將構筑自信的權利放在了他人的手中，過度貪婪地依賴別人給予我們的認可。
而曉美，正是把構筑自信的權利交與他人，非常依賴別人的意見，所以一旦接收到的都是負面信息，就很容易掉入「塞里格曼效應」的泥潭之中。
「塞里格曼效應」會使人在受挫后喪失自信，陷入絕望，那麼怎麼做才能擺脫這個泥潭呢？你需要學會下面三個方法，把構筑自信的權利緊緊握在手里。
1、別急著說「我不行」，分清否定與投射
在工作中，你是否會聽到這樣話：
你這個方案做得不夠好 這個項目你考慮得不夠全面 活動有個小細節你沒有注意到
請大家思考一下：這些「否定」，到底是不是在針對你？不認同你的，是別人還是你自己？
如果確實是自己經驗尚有不足出錯了，那就要承認自己的不完美。
何樂最近新入職一家公司，他熬夜加班趕出來的策劃方案，領導認為考慮得不夠全面，要求重寫，他可以這麼做：
01、判斷策劃書是否真的不夠完善
以客觀的角度對策劃書進行全面核查，從前期準備、中期執行、后期宣傳擴散三方面進行檢查，細致到每一個步驟，是否有表意不明、歧義或不詳細的地方。
02、判斷領導「否定」的性質
領導的「否定」屬于建設性意見，不帶有個人的惡意偏見。
03、是否還有繼續改進的空間
前期準備：添加事前宣傳，增加活動熱度 中期執行：把過程進一步細化，明確分工 后期宣傳：增加多種形式，擴大影響力
2、避開投射效應，樹立清晰的自我認知
自我否定還有另一個陷阱—— 投射效應，就是我們以為別人對自己的評價，其實是自己內心對自己的先期預設，而這個設定，我們會以別人的嘴來呈現。
李哥上個月跟丟了一個客戶的單子，讓公司白白損失了一個老客戶，雖然領導看在李哥過去的業績和辛勞上，沒有多加苛責，但李哥心里就有了一道坎，怎麼也邁不過去。
看見有同事私底下說悄悄話，他總以為別人就是在嘲笑自己的無能。日子久了，他覺得公司處處是歧視，哪里都是嘲笑。
李哥之所以會這麼想，就是掉進了投射效應， 因為他對自己內在評價是消極的，所以認為別人也是這麼評價自己的。
那麼我們該如何避開投射效應，正確地認識自我呢？可以從以下三個方面進行自我建設：
（1） 能力建設：打造核心競爭力
人的自信心不可能憑空而來，必須由一次次的正向反饋積累起來，最好的一個方式就是打造自己的核心競爭力，比如寫作、攝影、手繪等。
當你的核心技能足夠突出，對環境的掌控力就會變強，對內在自我的安全感就會越良好，正反饋就會越多越自信。
正如羅布•楊在《自信力》里所說：「人只有行動起來，才能獲得自信力。」
（2）體能建設：培養「高能量」姿勢
哈佛大學教授埃米•卡迪通過一系列調查發現：擺出一種 「高能量姿勢」——擴展性、開放[性.姿.勢]的試驗者睪丸素（與社會優勢地位、自信程度、競爭行為有關）平均上升了16%，皮質醇（與人的壓力有關）下降了11%，風險承受能力明顯大于低能量姿勢的試驗者。
高能量姿勢，比如，讓自己看起來很「大」的動作：
雙手叉腰，想象自己是豪俠 自信放松地擴展姿態躺在床上 張開雙臂、身體微微前傾
高能量姿勢
這些開放性動作可以增強你的個人權力感，持續做2分鐘，就能增加就能增加你體內的睪丸素濃度，同時降低壓力荷爾蒙皮質醇濃度，這兩種改變疊加在一起的效果就是讓人更加自信，抗壓能力也更強。
因為你的身體告訴你，你有主動權，你可以主導情勢，并在高壓的環境中勝出。
（3） 心理建設：使用系統脫敏法尋找不自信根源
系統脫敏法的基本原則是交互控制，即在引發焦慮的刺激物出現的同時讓病人做出抑制焦慮的反應，這種反應可以虛弱、直至最終切斷刺激物與焦慮的條件聯系。
小柯動手操作能力很強，但由于性格內向不愛說話，在面試時總是不自信，一不自信就緊張，最后什麼也說不出來了。采用系統脫敏法脫敏，他可以這麼做：
01、找出使他焦慮或自卑的事件
內向、不愛說話
02、進入放松狀態
找到一處安靜適宜、光線柔和的環境，進行肌肉放松訓練，依次從手臂、頭面部、頸部、肩部等，體驗肌肉緊張和松弛的區別。經過反復訓練，使得小柯能靈巧運用，提高控制感。
03、想象脫敏訓練
想象著在大庭廣眾之下說話的場景，感到緊張時就停止想象放松全身，循環「想象——緊張——停止」的過程。
直到小柯不在感到焦慮，想象脫敏訓練就完成了。
04、現實脫敏訓練
依然采用「說話——緊張——停止」的循環模式進行訓練，并不斷提高說話場景的難度，由「無人——熟人——陌生人」一步步進階，每周2次，每次30分鐘。
3、進行預期目標管理
認識到環境的上限，并將期望值控制在上限范圍值內，因為人最大的無力感，根源就來于超出環境上限的期待。
陳新在一家公司工作3年了，上周產品經理剛剛離職，公司正在進行內部選拔。陳新想要競聘這個崗位，他可以這麼做：
（1）搭建目標能力樹，明確目標標準
作為一名優秀的產品經理，需要具備以下兩大能力：
專業能力：
產品感覺和設計 思維能力 學習能力
管理能力：
執行力 領導力 溝通協調
（2）識別能力差距
陳新根據自身情況，分成管理能力和專業能力進行分析
專業能力：
產品感覺和設計——PPT制作能力偏低，不夠簡潔 思維能力——可以舉一反三，從別人的優秀案例中獲得啟發 學習能力——每周保持兩本書的閱讀習慣
管理能力：
執行力——能及時地完成上級交代的任務 領導力——曾帶領過6人團隊一年，能很好地管理下屬 溝通協調——目前的工作經常涉及跨部門合作，溝通能力佳
經過分析，陳新最迫切需要提升的是產品的包裝設計，這部分 可以通過后期努力在短期內實現的。
（3）主動尋找彌補能力差距的任務
工作上：可以適當地接攬下需要做PPT的任務 生活上：報名線上課程，利用空閑時間學習
請記住，此時所做的所有事，都要從真正鍛煉自己的目的出發，不要應付地做，而是主動做好它。當你的短板變長了，不斷地獲得更多了正向反饋，就能避免「塞里格曼效應」，不再盯著自己的短板，而是在能力范圍內，最大限度地尋求突破和重生。
就像諸葛亮說過的一句話：恢弘志士之氣，不宜妄自菲薄。
如果你正在經歷磨難，正在經歷低迷、意志消沉的迷茫期，不妨試試上面的三個方法，行動起來，擺脫「塞里格曼效應」，丟掉「玻璃心」，就能在職場中更進一步，提高自信，提升職場競爭力。
